Ślubne tematy

Dieta antystresowa

Stres towarzyszy nam niemal codziennie. Niestety, ma on niekorzystny wpływ nie tylko na nasze zdrowie i samopoczucie, ale także wpływa na kontakty z otoczeniem. Sprawia, że nasze relacje z innymi pogarszają się, śpimy niespokojnie i budzimy się zmęczeni. Okazuje się, że ze stresem można wygrać i dodatkowo zgubić w ciągu miesiąca kilka zbędnych kilogramów.

Warto w tym celu wykluczyć ze swojego menu lub przynajmniej ograniczyć spożycie produktów, które nasilają stres, czyli:

 -kofeiny obecnej w kawie, mocnej czarnej herbacie, coca coli i napojach energetyzujących, gdyż zwiększa ona wydzielanie hormonu stresu (adrenaliny) i podwyższa ciśnienie krwi.

-słodyczy-one także nie pomagają w stresie, a „odłożą" się w niepożądanych miejscach.

-żywności typu fast-food (tj.hot-dogi, hamburgery, pizza, zapiekanki, kebaby, itp.)

-słonych i kalorycznych przegryzek tj. chipsy, krakersy, frytki.

W diecie osób żyjących w ciągłym stresie nie powinno natomiast zabraknąć porcji witamin. Polecane są zwłaszcza witaminy z grupy B (B1, B2, B5, B6, B12) oraz witamina C, którą tracimy w czasie sytuacji stresujących, a która chroni nasz organizm przed licznymi infekcjami.

Poniżej ściągawka, gdzie można znaleźć wymienione witaminy.

Witamina B1- płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, fasola, ryż brązowy, pestki słonecznika, kiełki pszenicy.

witamina B2-watróbka, migdały, jaja, twaróg, ziarna słonecznika, mleko, jogurty

witamina B5- wątróbka, otręby pszenne, pestki słonecznika, jaja, orzechy włoskie

witamina B6- wątróbka, orzechy włoskie, soja i produkty sojowe, płatki owsiane, banany, szpinak, awokado, produkty pełnoziarniste, pestki dyni, drób.

witamina B12- twaróg, jaja, mleko, wołowina, makrela, sardynki, ostrygi, szpinak, sałata, natka pietruszki, brokuły, buraki, zarodki pszenne, orzechy arachidowe, soczewica, banany

witamina C- kiszona kapusta, czarna porzeczka, papryka, kiwi, pomarańcze, truskawki

Równie ważne jak witaminy są składniki mineralne a także lecytyna i kwasy tłuszczowe omega 3, które pomogą nam skutecznie walczyć ze stresem.

magnez - płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, migdały, orzechy, kakao, soja, orzeszki arachidowe.

wapń- wszystkie produkty mleczne, (uwaga na ser żółty-pomimo, że jest skarbnicą wapnia, ma bardzo dużo tłuszczu, jedz nie więcej niż 2 plasterki dziennie).

selen- owoce morza, buraki, płatki owsiane, jaja, ryby

żelazo- cielęcina, wołowina, szpinak, buraki, suszone owoce

(niestety z warzyw i owoców żelazo jest znacznie gorzej przyswajalne).

cynk- występuję w ziarnach sezamu, pestkach słonecznika, dyni, orzechach, mięsie.

lecytyna- kiełki pszenicy, orzechy arachidowe, kalafior, cieciorka, soczewica, groch, soja, jaja, orzechy laskowe, olej sojowy, siemię lniane.

kwasy wielonienasycone omega 3 - ich źródłem są: tłuste ryby, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy.

Propozycja menu

Dzienna porcja pożywienia powinna być rozłożona na 5 posiłków spożywanych o stałych porach.  Poniżej zaprezentuję przykładowe menu na jeden dzień.

ŚNIADANIE

Musli z kiwi i orzechami:

150 g jogurtu naturalnego

1 duże kiwi

2 posiekane orzechy włoskie

3 łyżki musli

Kiwi pokrój w plastry. Posiekane orzechy, musli i kiwi wymieszaj z kefirem.

II ŚNIADANIE

Kanapka z serkiem wiejskim i kiełkami:

1 kromka pieczywa pełnoziarnistego

100g serka wiejskiego 3%tł

1 duży pomidor

4 łyżki zarodków pszennych

2 łyżki kiełków lucerny

herbata zielona bez cukru

Serek wiejski wymieszaj z kiełkami, pomidorem, zarodkami i zjedz z kromką pieczywa.

OBIAD

Makaron ze szpinakiem i piersią kurczaka:

40g makaronu pełnoziarnistego

100g fileta z piersi kurczaka

szpinak mrożony rozdrobniony

pomidorki koktajlowe

łyżka oliwy z oliwek

łyżeczka posiekanej natki pietruszki

1 ząbek czosnku

przyprawy: świeże/suszone zioła, odrobina soli, pieprzu.

Pierś kurczaka rozbij, pokrój w cienkie paski, przypraw odrobiną soli, pieprzu, podsmaż na łyżce oliwy z oliwek. Szpinak duś na patelni pod przykryciem aż do całkowitego rozpuszczenia, dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek, przypraw, do szpinaku dodaj podsmażoną pierś, duś wszystko pod przykryciem ok. 5 min. Makaron ugotuj al' dente, polej przygotowanym sosem, dodaj pokrojone pomidorki koktajlowe, posyp natką pietruszki.

PODWIECZOREK

Koktajl truskawkowy:

100 g jogurtu naturalnego

150 g mrożonych truskawek

2 kostki gorzkiej czekolady

1 łyżeczka miodu

Zmiksować zamrożone truskawki z 1 łyżeczką miodu i połową jogurtu. Do przygotowanego musu dodać pozostały jogurt i delikatnie wymieszać. Całość posypać tartą czekoladą.

KOLACJA

Morszczuk z duszonym porem i sałatką z papryki:

120 g fileta z morszczuka

2 średnie pory (tylko jasne części, 200 g)

ćwierć szklanki bulionu (może być z kostki)

duża papryka czerwona (200 g)

1/3 małego jogurtu naturalnego (50 g)

1 kromka pełnoziarnistego pieczywa

Morszczuka obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Pora pokrój na talarki i podduś w bulionie do miękkości, dopraw i ułóż na rybie. Paprykę pokrój na cienkie paseczki, zalej jogurtem. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z kromka pełnoziarnistego pieczywa.

Marzena Chudek

www.dobrydietetyk.pl

Twoje imię i nazwisko lub pseudonim:
Adres e-mail znajomego:
Wyślij